Czesc. Wklejam trening ktorego celem ma byc budowanie masy. Moj staz to ok. 1,5 roku i do tej pory trenowalem glownie planem dzielonym na trzy dni. Chcac zwiekszyc intensywnosc dodalem po jednym cwiczeniu na kazda grupe miesniowa ale chyba udalo mi sie zamknac w przedziale 12-16 serii na grupy duze oraz 9-12 na male. Od przyszlego miesiaca [...]
Moj trening standardowy na mase : poniedzialek - KLATKA(wyciskanie skos,rozpietki,przenoszenie sztangielki kazde cwiczenie w 4 seriach) BICEPS(ugiecia z lamana,ugiecia ze sztangielkami po 4 serie) wtorek - nogi(10 seri przysiadow 3 serie wyprostow i 3 serie ugiec) sroda ------- czwartek - BARKI(wyciskanie sztangielek,unoszenie bokiem unoszenie w [...]
DZIEŃ 1 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6 2) Wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 12-10-8-6 3) Rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 10-8 Triceps: 1) Wyciskanie francuskie sztangi ( anie sztangielki ) w leżeniu 4 serie po 10-8 2) Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej 4 serie po [...]
Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 -ja preferuje 12/10/10/82) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 - jw 3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10 -3s x 12p Triceps: 2) Wyciskanie francuskie sztangi ( anie sztangielki ) w leżeniu 3 serie po 10 3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 [...]
mam 20 lat 180cm 72 kg, cwicze od pol roku, zaczalem brac kreatyne, do tego mass xxl treca i oczywiscie dieta. Oceniajcie poprawiajcie... :P DZIEN 1 Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10 Triceps: 2) Wyciskanie [...]
[...] powt. stały ciężar 3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) 1. Francuskie wyciskanie w siadzie lub stojąc, 3 serie progresja 2. francuskie jednorącz 3 serie, stały ciężar 4. Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie 3 serie, stały [...]
Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej - 12x10x8x6 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12x10x8x6 3. Rozpiętki - 12x10x8x6 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z obrotem nadgarstka - 12x10x8 3. Uginanie ramion ze [...]
Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej - 12x10x8x6 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12x10x8x6 3. Rozpiętki - 12x10x8x6 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z obrotem nadgarstka - 12x10x8 3. Uginanie ramion ze [...]
Poprawielm kilka cwiczen.Albo wyrzucilem i zminilem je gdzie inadziej.Co teraz powiecie a jak zle to co byscie zmienili??Bicka inaczej nie zrobie gdyz nie mam modlitewnika;/ klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/max 2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12/10/8/max 3. Przenoszenie sztangielki 3x 12 4. Rozpiętki płasko 3x 12 (Co 2 [...]
Hehe troche to czasu mineło, reaktywuje temat, ponieważ proszę o skorygowanie, uwagi co do nowego planu, poco będę zakładał kolejny temat, z którego by się zrobił spam post ;). Dodam, że w połowie wakacji skończyłem HST, teraz skończyłem 2 tygodnie ACT i zabieram się dalej za massówke. Staż 10 miesięcy :) . Poniedziałek: Klata: 1. Wyciskanie [...]